إذا كنت تسعى لخسارة آخر 15 باوند من وزنك نظم كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يومياً، وستساعدك الهرمونات بعد ذلك في التخلص من الدهون.
بين إتباع حمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، والدراسات التي تربط بين استهلاك الكربوهيدرات المصنعة او تأثيرها على السمنة والأمراض المزمنة، أصبحت الكربوهيدرات من الأشياء الغير مرغوب بها في عالم التغذية، ولكن دعونا نتفق على شيء واحد ومهم وهو أن استهلاك كميات كبير من الكربوهيدرات المصنعة يؤثر على آلية عمل الهرمونات في الجسم مما يؤدي إلى التهابات وتخزين الدهون بشكل أكبر.
للحصول على أداء جيد للعضلات، ونمو جيد أيضاً تعتبر الكربوهيدرات الصحية ضرورية، والتحدي هنا هو أن تأخذ الكمية المناسبة من الكربوهيدرات، وفي الأوقات الصحيحة، لقد اتضح أن حجم الكمية التي تتناولها من الكربوهيدرات تؤثر بشكل كبير على استجابة جسمك لها، من خلال عملية تسمى دورة الكربوهيدرات تمكنك من التقليل من الآثار السلبية للكربوهيدرات والاستفادة منها بنفس الوقت لنمو عضلات جسمك.
دورة الكربوهيدرات تتطلب التزام صارم ودقيق، حتى أن الاستفادة منها ليست مناسبة للجميع، في الواقع دورة الكربوهيدرات اكثر فعالية بالنسبة لأولئك الذين يسعون بالفعل لخسارة آخر 15 أو 10 باوندات من وزنهم، والذين يرويدون التخلص من نسبة خفيفة من الدهون في جسمهم، أما بالنسبة للأشخاص الذين يودون خسارة كمية كبيرة من وزنهم، فإن تقليص كمية الكربوهيدرات النشوية التي يتناولونها سوف تولد النتائج المطلوبة
كيف تعمل دورة الكربوهيدرات؟في دورة الكربوهيدرات أسبوعك يحتوي على ثلاثة أنواع من الأيام: أيام بدون كربوهيدرات، وأيام بنسبة كربوهيدرات بسيطة، وأيام بنسبة كربوهيدرات عالية.
أيام بدون كربوهيدرات: في هذه الأيام يمكنك أكل الخضروات الغنية بالألياف بحرية مثل الخضروات الورقية كالقرنبيط والبصل والفلفل والفطر، وبجانب كل ذلك يمكنك تناول البروتين الطري ووجبة أو اثنتين من الدهون الجيدة، ويجب الامتناع عن تناول الكربوهيدرات النشوية مثل البطاطا والأرز والحبوب والشوفان، ويجب أن يكون مجموع الكربوهيدرات
المتناولة أقل من 25 جرام يوميا، وتجدر الإشارة هنا إلى أهمية تناول الخضار الغنية بالألياف.
أيام بنسبة كربوهيدرات بسيطة: الهدف من هذه الأيام هو تناول ما يقل عن 75 جرام من الكربوهيدرات وفي هذه الأيام يمكنك أكل الخضار الغنية بالألياف بحرية بالإضافة إلى 2-3 حصص من النشاء من مصادر
صحية مثل الأرز البني، والبطاطا الحلوة، والشوفان، والخضار النشوية، والفواكه، الكربوهيدرات النظيفة هي تلك الكربوهيدرات الخالية من الغلوتين، مثل فول الصويا ومنتجات الألبان، وللحصول على أفضل النتائج ينصح بتناول الكربوهيدرات النشوية بعد
ممارسة الرياضة.
أيام بنسبة كربوهيدرات عالية: الكمية الإجمالية من الكربوهيدرات تختلف بحسب حجم ومستوى النشاط اليومي، فبينما تستهلك النساء 150-200 جرام من الكربوهيدرات، يحتاج الرجال ما يقارب 300 جرام من الكربوهيدرات يوميا، لكن معظم هذه الكربوهيدرات يجب أن تأتي من مصادر نظيفة. فإذا كنت ترغب وجبة تحبها و غير قادر على تناولها بالأيام قليلة الكربوهيدرات، فهذه فرصتك في هذا اليوم لتناولها
لا تنس الاستمرار في أكل الكثير من البروتينات اللينة، ووجبة أو اثنتين من الدهون الصحية، يجب أن تعلم بأن الأيام التي يسمح لك بها تناول كميات عالية من الكربوهيدرات ليست ذريعة لتناول الطعام بنهم، بل هي طريقة منهجية لإعادة بناء العضلات، وحرق الدهون من خلال الهرمونات.
استخدام الأنظمة الغذائية الثلاث المذكورة سابقاً قد يمكنك من تغيير البيئة الهرمونية في جسمك لتحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون، واكتساب صحة جيدة تساعدك على بناء جسم صحي على مدار الأسبوع.عينة أسبوعية من برنامج دورة الكربوهيدرات قد يكون كالتالي:اليوم الأول: بدون كربوهيدرات.
اليوم الثاني: نسبة قليلة من الكربوهيدرات.
اليوم الثالث: نسبة عالية من الكربوهيدرات.
اليوم الرابع: بدون كربوهيدرات.
اليوم الخامس: بدون كربوهيدرات.
اليوم السادس: نسبة قليلة من الكربوهيدرات.
اليوم السابع: نسبة عالية من الكربوهيدرات.
بما أن دورة الكربوهيدرات تضمن تناول كمية كربوهيدرات عالية، فإنها مرضية من الناحية النفسية، وتحد من الرغبة الشديدة الدائمة لتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات ما يسهل على الشخص الإلتزام في البرنامج، لكن عندما تضع يومين أو اكثر من أيام الكربوهيدرات المرتفعة بشكل متتابع، فإن هذا يحفز الجسم على تخزين الدهون بشكل أكبر، وهذا هو السبب في وضع أيام ذات نسبة عالية من الكربوهيدرات ضمن البرنامج وبشكل غير متتابع، فهذا يقلل من إمكانية تخزين الدهون في الجسم، ويحافظ على نسبة الأنسولين في الجسم.ما الأسباب وراء نجاح دورة الكربوهيدرات؟
دورة الكربوهيدرات هي استراتيجية هرمونية اكثر من أن تكون نظام للسعرات الحرارية، تناول الكربوهيدرات بنسب متفاوتة يؤثر على العديد من الهرمونات التي تحدد تكوين الجسم.الأنسولين:هرمون تخزين الدهون وبناء العضلات
عندما نستهلك الكربوهيدرات فإن نسبة من الأنسولين يتم تحريرها في مجرى الدم، لمساعدة التمثيل الغذائي للكربوهيدرات، ليتم استعمالها أو تخزينها للإستعمال في وقت لاحق، مستودعات تخزين الكربوهيدرات في الجسم محدودة، فعندما تمتلئ بالكربوهيدرات، يتم تخزين الكربوهيدرات الزائدة كدهون.الغاية من إستهلاك الكربوهيدرات من كما يرها هرمون الأنسولين، هو أن يتناول الشخص الطعام فقط للحصول على الطاقة لمطلوبة للقيم بالأعمال اليومية، ولكن تناول اكثر من الكمية المستهلكة يتم تحويلها إلى دهون وبالتالي زيادة الوزنافرازات الأنسولين تختلف وفقا لنوع وكمية الكربوهيدرات المستهلكة. دورة الكربوهيدرات تتعامل مع الأنسولين بطريقة ذكية لتقليل تخزين الدهون و زيادة كمية العضلات، فالأيام منخفضة الكربوهيدرات لا تساعد على إطلاق كمية كافية من الأنسولين حارق الدهون، أما الأيام التي تكون بها نسبة الكربوهيدرات مرتفعة فإنها تساعد على نمو العضلات، وتجدد تخزين الكربوهيدرات لتعزيز طاقة الجسم.
اللبتين: هرمون الجوع
ينتج معظم هرمون الجوع من خلايا الدهون، وهرمون اللبتين هو هرمون ينظم الجوع والشبع، يتم اطلاقه لإعادة التغذية كل 12-24 ساعة من أجل تزويد الجسم بمزيد من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
على عكس الأنسولين، لا يتم إفراز اللبتين بشكل كبير نتيجة تناول وجبة واحدة، لكن يتم افرازه على مدى فترات طويلة من زيادة استهلاك الكربوهيدرات، ويعمل اللبتين على إرسال إشارات للشبع، فهو يعمل للحد من الشهية، وبالإضافة إلى ذلك، ومن خلال هرمونات ثانوية، يرسل اللبتين إشارات لتسريع عملية التمثيل الغذائي.
وأولئك اللذين يأكلون الكربوهيدرات بنسبة عالية، أو يتبعون النظام الغذائي ذو السعرات الحرارية المرتفعة، ينتج جهازهم الهضمي كمية عالية من هرمون اللبتين، وهذا يؤدي إلى مقاومة الجهاز الهضمي لهرمون اللبتين، وبالتالي يتوقف الجسم عن الاستماع لهرمون اللبتين، وعندها لا يمكننا الشعور بالشبع، وهذه نتيجة خطيرة للذين يحاولون إنقاص وزنهم. من ناحية أخرى فإن النسب المنخفضة من هرمون اللبتين، والتي تنتج عند تناول كميات منخفضة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات لتعطي الجسم رسالة عكسية وتدفعك لتناول الطعام بشكل أكبر، وهي أنت جائعا، تناول الطعام.
في دورة الكربوهيدرات عندما يبدأ اللبتين في الانحسار يزيد الشعور بالجوع وتتباطأ عملية الأيض، لكن في الأيام التي يكون فيها استهلاك الكربوهيدرات عالي يتم إعادة ضبط الكمية المنبعثة من هرمون اللبتين، وبهذه الطريقة تبقى حساسية الجسم لهرمون اللبتين قائمة
السيروتونين: هرمون التعقل
عندما تشعر بأنك في حالة جيدة فهذا يكون ناتج عن مادة يفرزها الدماغ تسمى سيروتونين، وهذا الهرمون يعدل المزاج، وغالباً ما يستخدم في الأدوية لعلاج الاكتئاب، والكربوهيدرات تعمل على زيادة إنتاج السيروتونين، ولذلك فإن تناول الكربوهيدرات يعمل على تعزيز المزاج.
إنخفاض السيروتونين ينتج عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وهذا النظام يعمل على زيادة الرغبة الشديدة بالسكر والشوكولاتة، ولهذا تفشل العديد من الحميات الغذائيه منخفضة الكربوهيدرات لأنها تؤدي إلى انخفاض السيروتونين وبالتالي شعور الشخص بالاكتئاب. دورة الكربوهيدرات تنظم مستويات السيروتونين، وهذا يحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر والشوكولاتة، ومن وجهة نظر نفسية، دورة الكربوهيدرات أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى لأن السيروتونين في دورة الكربوهيدرات لا يهبط بشكل كامل و لكن تتم العملية بتوازن
الكورتيزول: هو هرمون تقويضي،
وهذا يعني إنه يعمل على تقويض الدهون (أي تقسيمها لجزيئات) لاستخدامها كوقود، وبمكن أن يكون الكورتيزول نافعاً وضاراً بنفس الوقت، لأنه لا يستطيع التمييز بين تقويض الدهون أو تقويض العضلات (هدم العضلات) للحصول على طاقة، ومع ذلك هناك الكثير من الأبحاث تبين أن تناول البروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على العضلات حتى في حالة التقويض.
تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات يقلل من إنتاج الكرتيزول، وهذا هو السبب وراء تناول من يسعون للوصول إلى كمال الأجسام وجبات تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين فور الاستيقاظ، بواسطة دورة الكربوهيدرات يتم تجنب إنتاج كميات زائدة من الكرتيزول الذي يعمل أحياناً على هدم العضلات. في الأيام منخفضة الكربوهيدرات ضمن دورة الكربوهيدرات يتم إنتاج الكورتيزول التقويضي بشكل مفرط لكن في الأيام مرتفعة الكربوهيدرات من الدورة يتم موازنة إنتاج هذا الهرمون ومعادلته لتجنب فقدان العضلات.