الوجبات الخفيفة الليلية قد تكون الرفيق المثالي عند القراءة، أو مشاهدة برنامج تلفزيوني أو فيلم سينمائي ليلاً. وخلافا للاعتقاد الشائع، أن الأكل في وقت متأخر من الليل غير جيد و يعمل على زيادة الوزن عكس الوجبات التي تؤكل في أوقات أخرى من اليوم، وفقا للأكاديمية التغذية وعلم التغذية "Academy of Nutrition and Dietetics". لمنع الإفراط في إستهلاك السعرات الحرارية خلال فترة تناول الوجبات الخفيفة، يجب أن تتناول الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضار والبروتين قليل الدسم مع أحجام حصص لا تزيد على 200 سعرة حرارية.
الحبوب الكاملة
البسكويت المصنع من الحبوب الكاملة، رقائق التورتيا مع الجبن قليل الدسم أو الزبادي يجعل من وجبتك خفيفة صحية و لذيذة. ثلاثة أكواب من الفشار أيضاً يعطيك وجبة وجبة خفيفة غنية بالألياف تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية. يشير المعهد الوطني للصحة أيضا أن تناول كوب واحد من الحبوب الكاملة مع الحليب قليل الدسم يعتبر وجبة خفيفة مغذية في وقت متأخر من الليل.
الفواكه والخضروات
الفواكه مثل التوت والفراولة، الموز، والعنب أو الفواكه المجففة مثل الزبيب يمكن أن تؤكل لوحدها أو كإضافة على الحبوب الكاملة. تفاحة متوسطة أو موزة متوسطة أو ربع كوب زبيب أو كوب من التوت أو العنب يحتوي فقط على حوالي 100 سعرة حرارية أو أقل. الخضار مثل الجزر والقرنبيط والفلفل والخيار والكوسا والطماطم والكرفس أو يمكن أن تؤكل مع غموس قليل الدسم فتعتبر وجبة خفيفة مغذية في وقت متأخر من الليل. كوب واحد من الجزر يحتوي على 45 سعرة حرارية، أما كوب واحد من البروكلي أو الفلفل الحلو فيحتوي 30 سعرة حرارية يمكن أن يؤكل مع ملعقتين طويلة من الحمص ليعطي وجبة ليلية خفيفة تحتوي على فقط 100 السعرات الحرارية.
الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين
الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين يمكن أن تشغركة بالشبع و تمنعك من الإفراط في تناول الطعام مرتفع السعرات الحرارية ليلا. للحصول على وجبة خفيفة و صحية غنيب بالبروتين ليلاً يمكنك تناول ملعقتي طعام من بذور الكتان، أو 3 ملاعق كبيرة من اللوز أو الفول السوداني أو الكاجو مما يعطيك وجبة صحية و خفيفة تحتوي على 100 سعرة حرارية. يمكنك أيضاً بيضة واحدة مسلوقة بحيث تعطي البيضة 75 سعرة حرارية فقط، أما تناول كوب واحد من اللبن الزبادي قليل الدسم يحتوي تقريبا على 100 سعرة حرارية، أما تناول نصف كوب من الحليب الشوكولاته الخالي من الدسم يحتوي تقريبا على 75 سعرة حرارية، كل ما ذكر سابقا يعطيك وجبة ليلية صحية غنية بالبروتين ومنخفضة السعرات و تعتبر من أفضل وجبات الليل.
اعتبارات
تشير أكاديمية الغذاء وعلوم التغذية "The Academy of Nutrition and Dietetics" إلى أنه يجب الاستماع جسمك لمعرفة فيما إذا كنت فعلاً تشعر بالجوع و أن الرغبة في تناول الطعام هي ليست استجابة للقلق أو الإجهاد، أو العصبية. بالإضافة إلى ذلك، إذا وجدت أن تناول الوجبات خفيفة أصبحت جزءا من روتينك اليومي في وقت متأخر من الليل، قاسم وجبات العشاء إلى قسمين و تناول القسم الثاني في وقت لاحق في المساء أو حاول الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر حتى تضمن عدم تناول الوجبات الخفيفة بشكل دائم